16-8 الصوم المتقطع: ما تحتاج معرفته
الصيام المتقطع 16-8 هو طريقة يتجنب فيها الفرد الطعام وأي مشروبات تحتوي على سعرات حرارية لمدة 16 ساعة في اليوم ، ويستهلكها خلال فترة 8 ساعات يوميًا. يشار إليها أحيانًا باسم خطة 16: 8 أو النظام الغذائي.
في هذه المقالة ، سيتم مناقشة كل ما يحتاج الفرد معرفته عن الصيام المتقطع.
الصوم هو عملية لها معنى ديني كبير ، لكنها أيضًا حيوية في العديد من الثقافات. في الآونة الأخيرة ، استمر الناس في الصيام من أجل إنقاص الوزن. 16/8 الصيام المتقطع هو نوع من طرق الصيام التي يتبعها معظم الأفراد من أجل إنقاص الوزن. تم الإبلاغ عن أنها طريقة مستدامة وسهلة ومريحة لخسارة ثمانية. يقال أيضًا أن الصيام المتقطع يحسن الصحة العامة للفرد. الاعتقاد هو أن خطة 16-8 تساعد الساعة الداخلية للفرد ، إيقاع الجسم اليومي.
اعتمادًا على تفضيل الفرد ، يمكن تنفيذ هذه الطريقة تدريجيًا. يمكن للفرد أن يبدأ بهذا الصيام مرة أو مرتين في الأسبوع ثم كل يوم أثناء تقدمه. خلال 16 ساعة من الامتناع عن الطعام ، يمكن للفرد دائمًا شرب الماء. يمكن للفرد أيضًا تناول مشروبات خالية من السعرات الحرارية مثل الشاي أو الشاي العادي قهوة.
عندما يحين وقت الأكل ، يمكن تناول الأطعمة الكاملة المغذية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والشاي غير المحلى والخضار والبيض والأسماك.
البدء في الصوم المتقطع 16-8
اتباع روتين الصيام المتقطع 16/8 بسيط جدًا ومرن وأقل تقييدًا. مقارنة بأشكال الحميات الأخرى ، قد يؤدي الصيام المتقطع 16/8 إلى تعطيل النظام الغذائي إلى الحد الأدنى فقط ، مما يعطي نتائج قابلة للقياس في هذه العملية.
قبل البدء في هذا الروتين ، يجب على الفرد اختيار فترة 8 ساعات يجب عليه الالتزام بها. يجب تناول الطعام خلال هذه الفترة. يمكن للناس دائمًا تجربة أفضل وقت يناسب أنماط حياتهم. عادة ، يجب أن تكون فترة الصيام البالغة 16 ساعة وقت نوم المرء. يمكن أن تقع ساعات الأكل في منتصف النهار. أفضل ممارسة هي تجنب تناول الطعام قبل 2-3 ساعات من النوم. للمساعدة في تحديد الوقت المختار ، قد يقرر الفرد ضبط أجهزة ضبط الوقت. بعض الأوقات التي يفضلها الناس هي:
- 9 صباحا وحتى الساعة 5
- 10 صباحا وحتى الساعة 6
- 12 pm to 8 pm
نصائح مفيدة
قد تتضمن النصائح التي يمكن أن تساعد في خطة 16: 8 ما يلي:
- تناول الماء بانتظام.
- ممارسة الأكل اليقظ ،
- ممارسة الرياضة خلال فترة الثماني ساعات من أجل إثارة الجوع ،
- تقليل التعرض للطعام وخاصة أثناء فترة الصيام حتى لا يسبب الجوع.
- التأمل في فترة الصيام وخاصة عند الشعور بالجوع.
قائمة الأطعمة وخطة الوجبات
الهدف النهائي للتخطيط الصحيح لروتين الصيام المتقطع 16/8 هو التأكد من أن الفرد يزيد الفوائد الصحية المحتملة للنظام الغذائي. لذلك ، يجب تناول الأطعمة والمشروبات الكاملة المغذية. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فسيحصل الفرد على وزن صحي.
تشمل الأطعمة التي يمكن تناولها ما يلي:
- الفواكه: التفاح والتوت والخوخ والطماطم والكمثرى والبرتقال ، إلخ.
- الخضار: خيار ، بروكلي ، براعم بروكسل ، قرنبيط ، إلخ.
- كل الحبوب: الشوفان والأرز والشعير والحنطة السوداء ، إلخ.
- مصادر البروتين: البيض واللحوم والمكسرات والأسماك والبقوليات ، إلخ.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون والأسماك الدهنية والزيتون والأفوكادو ، إلخ.
- مشروبات: المشروبات الخالية من السعرات الحرارية والشاي والقهوة غير المحلاة.
يمكن تناول هذه المشروبات حتى خلال فترة الصيام للبقاء مجففة. كما أنها تساعد في السيطرة على الشهية.
تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها ما يلي:
- الأطعمة المقلية ،
- الأطعمة المجهزة للغاية
- مشروبات سكرية
- معظم الوجبات المجمدة
الفوائد الصحية
وقد أجريت دراسات أثبتت أن الصيام المتقطع قد يؤدي إلى ذلك
- فقدان الوزن,
- حرق الدهون ،
- إطالة العمر ، و
- تحسن مستويات السكر في الدم.
وتناقش هذه الفوائد أدناه.
- التحكم في سكر الدم - تم اكتشاف أن الصيام المتقطع والالتزام بنظام غذائي صحي متوازن يمكن أن يساعد في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم. وقد ثبت أن هذا الروتين فعال في تقليل مستويات الأنسولين والسكر في الدم أثناء الصيام. وهذا بدوره يقلل من مخاطر تطور الفرد مرض السكري.
- الوقاية من المرض - هناك اقتراحات بأن ممارسة الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض معينة مثل أمراض القلب ، 2 داء السكري من النوع، وبعض أنواع السرطان ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، يجب على الفرد الذي يعاني من مشاكل صحية أن يطلب المشورة والإشراف من الطبيب إذا كان من الممكن الشروع في الصيام المتقطع.
- فقدان الوزن - من المعروف أن الصيام يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ، وهو الأمر الذي أثبتته الأبحاث. يمكن تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل فعال عندما يتم تقييد فترة تناول الطعام. هذا سوف يساعد في النهاية فقدان الوزن.
- يطيل العمر الافتراضي - أظهرت الدراسات التي أجريت عندما تعرضت الحيوانات للصيام المتقطع أن حياة الحيوانات قد تطورت. في البشر ، هناك دليل محدود لإظهار طول العمر الطويل.
وتشمل المزايا الأخرى ما يلي:
- تحسين حساسية الأنسولين ،
- التغيرات السلوكية التي قد تطيل العمر.
كيف تعرف ما إذا كان صيام 16/8 المتقطع مناسبًا لك
على الرغم من إيجابياته ، إلا أن الصيام المتقطع قد يسبب آثارًا ضارة على بعض الأفراد. وتشمل هذه الآثار زيادة الوزن ، والضعف ، وزيادة استهلاك الطعام ، والجوع على المدى القصير.
لا ينبغي أبدًا التفكير في هذا الروتين كبديل لتناول نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على أطعمة كاملة. يمكن اتباع نمط الحياة والأكل الصحي الطبيعي دون الشروع في الصيام المتقطع.
من الأفضل دائمًا طلب المشورة من أخصائي الرعاية الصحية قبل أن تقرر البدء في الصيام المتقطع. سيكتشف الطبيب ما إذا كان الفرد يعاني من حالة صحية أساسية قد تشكل تهديدًا على الروتين. يمكن أن تكون بعض هذه الشروط الأساسية:
- مرض السكري
- منخفض ضغط الدم
- تاريخ من اضطرابات الأكل أو اضطراب الأكل
- إذا كان الفرد يتناول أي دواء.
لا يُنصح النساء اللواتي يحاولن الإنجاب أو الحوامل أو المرضعات حاليًا بالصيام المتقطع.
إذا بدأ الفرد في هذا الروتين ثم بدأ يعاني من أي آثار سلبية ، فعليه زيارة الطبيب.
سلبيات
- الإفراط في الأكل - قد يقرر بعض الأفراد حشو أنفسهم بالطعام خلال فترة الثماني ساعات لتناول الطعام. قد ينتج عن ذلك بعض المشاكل ، مثل زيادة الوزن ، ومشاكل الهضم ، وعادات الأكل غير الصحية. للاستمتاع الكامل بفائدة فقدان الوزن من الصيام المتقطع ، من الأفضل تقييد السعرات الحرارية الإجمالية.
- بعض الأعراض الجسدية - قد يعاني بعض المبتدئين من 16-8 صيام متقطع من بعض الآثار الجانبية الضارة. عادة ما تكون هذه الآثار قصيرة المدى وتشمل الجوع والتعب والضعف.
- التغيرات الهرمونية - على الرغم من كونها قديمة وتم إجراؤها على الحيوانات ، إلا أن بعض الدراسات تكشف عن تغيرات في الهرمونات وقلة الأكل بسبب الصيام المتقطع. قد يكون هذا سلبيًا بالنسبة للأفراد الذين لديهم مبايض لأن ذلك قد يؤثر على الدورة الشهرية والخصوبة.
يجب إجراء دراسات بشرية للكشف عن مدى تأثير الصيام المتقطع على صحة النظام الاختزالي. هناك اقتراحات بأن الأشخاص الذين تعرضوا لانقطاع الطمث قد يتأثرون بشكل مختلف.
الصيام المتقطع 16-8 هو نظام غذائي مناسب يتضمن تناول الطعام لمدة 8 ساعات بعد الصيام لمدة 16 ساعة. له فوائد عديدة ، مثل الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم ، ولكن له أيضًا بعض الآثار الضارة. قبل الشروع في هذا الروتين ، من الأفضل دائمًا طلب المشورة من أخصائي طبي.
أسئلة وأجوبة
16/8 الصيام المتقطع هو طريقة يتجنب فيها الفرد الطعام وأي مشروبات تحتوي على سعرات حرارية لمدة 16 ساعة في اليوم ، ويستهلكها خلال فترة 8 ساعات يوميًا. يشار إليها أحيانًا باسم خطة 16: 8 أو النظام الغذائي.
"إخلاء المسؤولية الطبية:
إخلاء المسؤولية: لا يقدم هذا الموقع نصيحة طبية أو رأيًا:
يتم توفير المعلومات الواردة في هذه المقالة أو موقع الويب عن طريق النص أو التوضيح أو الرسومات أو الصور أو أي نموذج آخر في هذه المقالة أو موقع الويب لأغراض إعلامية فقط. لا يُقصد بأي معلومات أو مواد متوفرة على هذا الموقع أن تكون بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة. يرجى مراجعة طبيب الأسرة أو الأخصائي في هذا المجال لمعرفة أي حالة طبية أو تشخيص أو علاج. لا تتأخر في الاتصال بأخصائي بسبب شيء قرأته في هذه المقالة أو على هذا الموقع ".
