تغييرات نمط الحياة الصحي للتحكم في ارتفاع ضغط الدم

يحتاج مرضى ارتفاع ضغط الدم إلى رعاية صحتهم بشكل إضافي. عند التفكير في تغييرات نمط الحياة الصحية التي قد تكون ضرورية للإدارة ارتفاع ضغط الدم، دع هذا يكون دليلاً. أولاً ، سنشرح ما يعنيه ارتفاع ضغط الدم.

ما هو ارتفاع ضغط الدم؟

يتم نقل الدم من القلب إلى أجزاء الجسم الأخرى عن طريق الشرايين. عندما يندفع ضغط الدم تجاه جدران الشرايين ، يُعرف هذا باسم ضغط الدم. يتم قياس ضغط الدم عادة بالمليمترات الزئبقية (مم زئبق).

ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم، هو مرض يصيب الشرايين في الجسم. تكون قوة الدم التي تدفع ضد جدران الشرايين عالية باستمرار عندما يكون هناك ارتفاع في ضغط الدم. لذلك ، لضخ الدم ، يجب أن يعمل القلب بجهد أكبر.

في الحالة المثالية ، يجب أن يكون ضغط الدم الانبساطي والانقباضي للفرد أقل من 120 و 80 على التوالي. عندما لا يتم علاج ارتفاع ضغط الدم لفترة طويلة ، يمكن أن يسبب مضاعفات بما في ذلك السكتة الدماغية والنوبات القلبية وغيرها من المشاكل الصحية. من الضروري التأكد من أنه من سن 18 عامًا ، يتم فحص ضغط الدم لديك بشكل متكرر قدر الإمكان.

تصنيف ارتفاع ضغط الدم 

التقرير السابع للجنة الوطنية المشتركة للوقاية من ارتفاع ضغط الدم واكتشافه وتقييمه وعلاجه (دليل 2003)

تصنيف	نظامي	دياستوليك
خرسانة عادية	أقل من 120	وأقل من 80
Prehypertension	120-129	أو 80-89
ضغط الدم المرتفع
المرحلة 1	140-149	أو 90-99
المرحلة 2	أكبر من 160	أو أكبر من 100

تصنف الكلية الأمريكية لأمراض القلب وجمعية القلب الأمريكية ضغط الدم إلى أربع فئات عامة. يصنف ضغط الدم المثالي على أنه طبيعي).

• ضغط الدم الطبيعي: يُصنف ضغط الدم البالغ 120/80 ملم زئبق أو أقل على أنه طبيعي
• ارتفاع ضغط الدم: ضغط الدم حيث يتراوح ضغط الدم الانقباضي من 120 إلى 129 ملم زئبق ويكون الضغط الانبساطي أقل من 80 ملم زئبق وليس أعلى ، ويشار إلى ارتفاع ضغط الدم
• المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم: في هذه المرحلة من ارتفاع ضغط الدم ، يتراوح ضغط الدم الانقباضي بين 130 إلى 139 ملم زئبق ، أو الانبساطي بين 80 و 89 ملم زئبق.
• المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم: الضغط الانقباضي في هذه المرحلة من ارتفاع ضغط الدم هو 140 ملم زئبق أو أعلى أو 90 ملم زئبق أو أعلى للضغط الانبساطي.

تحدث أزمة ارتفاع ضغط الدم ، وهي حالة طبية طارئة ، عندما يكون ضغط دم الفرد أعلى من 180/120 ملم زئبق.

يُعرف ارتفاع ضغط الدم أحيانًا باسم "القاتل الصامت". وذلك لأن معظم الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم لا يعانون من أي أعراض.

علامات وأعراض ارتفاع ضغط الدم

• الصداع
• غثيان
• خفقان القلب
• قيء
• ضيق التنفس
• قد يشعر الشخص بالدوار
• عدم وضوح الرؤية
• نزيف في الأنف

تسمم الحمل هو مؤشر على ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل. هذه الحالة هي مشكلة طبية خطيرة يمكن أن تؤثر على كل من الجنين والأم. تشمل الأعراض 

• الصداع
• الوذمة تسبب التورم
• تغيير الرؤية
• ألم في البطن

ما هي بعض التغييرات في نمط الحياة الصحي للتحكم في ارتفاع ضغط الدم؟

يمكن خفض ضغط الدم المرتفع للعديد من الأفراد أو الحفاظ عليه في نطاق صحي من خلال إجراء تعديلات على نمط الحياة.

في الكلية الأمريكية لأمراض القلب وتصنيف جمعية القلب الأمريكية لضغط الدم ، يصنف الأفراد الذين يقل ضغط الدم لديهم عن 130/80 ملم زئبق على أنهم يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، مما يعني أن هناك احتمال أن يصابوا بارتفاع ضغط الدم. بالنسبة لارتفاع ضغط الدم المرتفع ، يمكن تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم مع تعديل نمط الحياة دون الحاجة إلى استخدام الأدوية. 

بالنسبة لبعض الأفراد ، بصرف النظر عن إجراء تعديلات إيجابية على نمط الحياة ، قد يحتاجون إلى أدوية للتحكم في ضغط الدم. فيما يلي بعض التعديلات على نمط الحياة التي يمكن للفرد القيام بها للمساعدة في إدارة ضغط الدم.

تمرين منتظم

ستساعدك التمارين المنتظمة على خفض ضغط الدم والحفاظ على وزن صحي. يصبح قلب الشخص أقوى ويضخ بقوة أقل حيث يرفع المرء بشكل روتيني معدل ضربات القلب والتنفس. نتيجة لذلك ، ينخفض ​​ضغط الدم ويقل الضغط على الشرايين. من المهم التأكد من أن الشخص يمارس الرياضة بانتظام لمنع ارتفاع ضغط الدم. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم. يجب أن يهدف المرء إلى ضمان الانخراط في الأنشطة البدنية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

تمارين الأيروبيك هي تمارين تسمح لك باستخدام أكسجين أكثر من المعتاد وتجعل ضربات القلب أقوى. تشمل الأمثلة المشي السريع أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات أو الرقص. يُشجَّع على الانخراط في تمرين هوائي مكثف بقوة لمدة ساعة و 15 دقيقة في الأسبوع أو تمرين هوائي شديد الشدة لمدة ساعتين ونصف على الأقل كل أسبوع. يمكن للمرء أيضًا الانخراط في تدريب متقطع عالي الكثافة يتضمن تناوب دفعات قصيرة من النشاط المكثف مع فترات نشاط أخف.

يمكن للمرء زيادة مستوى النشاط من خلال الانخراط في تمارين بسيطة وليس بالضرورة تشغيل الماراثون. الشيء الأكثر أهمية هو أن الأنشطة التي تشارك فيها تتم بانتظام. تشمل هذه الأنشطة:

• بدلًا من القيادة ، امشِ
• الانخراط في الأعمال المنزلية
• استعمل الدرج
• الانخراط في رياضة جماعية
• قم ببعض أعمال البستنة

الإقلاع عن التدخين

خطر وجود ملف نوبة قلبية و السكتة الدماغية يزيد مع تدخين السجائر مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. مع التدخين ، هناك زيادة ، وإن كانت مؤقتة ، في ضغط الدم ، كما سيزداد معدل ضربات القلب.

تتسبب المواد الكيميائية الموجودة في التبغ على المدى الطويل في إتلاف جدران الأوعية الدموية وإحداث التهابات وتضيق الشرايين مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

سيؤدي الإقلاع عن التدخين إلى انخفاض ضغط الدم. يمكن أن يؤدي إلى حياة أطول نتيجة لانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والتحسن العام في الصحة.

أكل صحي

الأكل الصحي أمر بالغ الأهمية للمساعدة في إدارة ضغط الدم. اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة منخفضة الدهون المشبعة و كولسترول يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. سيساعد الحد من استهلاك الأطعمة المصنعة في تقليل الملح أو السكر أو الكربوهيدرات المكررة التي يستهلكها الشخص ، مما يساعد في خفض ضغط الدم. هناك حاجة لزيادة تناول البوتاسيوم مع تقليل تناول الصوديوم. تشمل أمثلة الأطعمة الجيدة المحتوية على البوتاسيوم الفواكه والخضروات بدلاً من المكملات الغذائية. 

يساعد البوتاسيوم في النظام الغذائي على تقليل التوتر في الأوعية الدموية مع تقليل آثار الملح على الجهاز. يجب توخي الحذر لأن النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم قد يكون ضارًا لمن يعانون من أمراض الكلى ، ومن هنا تأتي الحاجة إلى التحدث إلى الطبيب قبل زيادة تناول البوتاسيوم. هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، وتشمل الأسماك والفواكه مثل المشمش والأفوكادو والموز والبرتقال ومنتجات الألبان قليلة الدسم والتي تشمل الزبادي والحليب والخضروات بما في ذلك الطماطم والبطاطا الحلوة والسبانخ والخضروات. .

يمكن أن يكون هناك تحسن في صحة قلب الفرد مع انخفاض طفيف في استهلاك الصوديوم. يمكن أن يتسبب هذا في انخفاض ضغط الدم بأكثر من 5 إلى 6 ملم زئبق. لتقليل استهلاك الصوديوم ، يجب على المرء تقليل تناول الأطعمة المصنعة ، واستخدام الأعشاب أو التوابل لإضفاء نكهة على طعامك بدلاً من الملح ، يمكنك التحكم في كمية استخدام الملح إذا قمت بطهي المزيد كما أنت ، تأكد من قراءة ملصقات الطعام للبحث خارج عن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.

بعض الأشخاص غير حساسين للملح ، أي أن تناول كميات كبيرة من الملح لا يؤثر على ضغط الدم ، بل يفرز الملح في البول ؛ في حين أن البعض حساس للملح ، فإن ضغط الدم يزداد مع استهلاك الملح بكميات كبيرة. 

تنصح المعاهد الوطنية للصحة بالحد من تناول الملح باستخدام نظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم). ال حمية DASH يؤكد:

• دواجن 
• من الفاصوليا المجفف
• سمك
• الفواكه والخضروات
• منتجات الألبان منخفضة الدهون
• الحبوب الكاملة 
• قلة الحلويات واللحوم الحمراء
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم

الحد من استهلاك الكحول

يمكن للمرء أن يتسبب في ارتفاع ضغط الدم بسبب الإفراط في استهلاك الكحول. يمكن أن يساعد الحد من استهلاك الكحول إلى أقل من مشروب بالنسبة للنساء والرجال ، مشروبان في اليوم ، في خفض ضغط الدم بنحو 4 ملم زئبق. يؤدي تناول الكثير من الكحول إلى زيادة السعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن. يعادل المشروب 1.5 أوقية من الخمور التي تحتوي على 80 ، أو 5 أونصات من النبيذ ، أو 12 أوقية من البيرة.

ادارة الاجهاد

يمكن أن تساعد إدارة الإجهاد والاسترخاء في تحسين الصحة الجسدية والعاطفية وأيضًا تقليل ضغط الدم. يمكن أن يؤدي الضغط طويل الأمد على الصحة العاطفية إلى ارتفاع ضغط الدم. تتضمن بعض طرق إدارة التوتر 

• تأكد من الحصول على وقت للاسترخاء ، وتخصيص وقت للتنفس بعمق ، والجلوس بهدوء ، والقيام ببعض الأنشطة التي تستمتع بها مثل الطهي ، والمشي ، وما إلى ذلك.
• اسمع اغاني
• اليوغا والتأمل
• مارس الامتنان بالتعبير عنه للآخرين.
• حاول تجنب فعل الكثير. 
• ضع دائمًا خطة يومية وركز على أولوياتك.
• ضع تركيزك على شيء سلمي وهادئ.
• تجنب أي شيء من شأنه أن يثير التوتر.

التحكم في الوزن

يعد فقدان الوزن أحد التعديلات الأساسية في نمط الحياة في إدارة ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساعد ضمان الحفاظ على الوزن الصحي في تقليل مخاطر مواجهة تحديات أخرى وأيضًا التسبب في انخفاض ضغط الدم. مع زيادة الوزن ، يزداد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

حجم محيط الخصر مهم أيضًا لأن الكثير من الوزن حول محيط الخصر يمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم. بشكل عام ، بالنسبة للرجال: تزداد المخاطر مع قياس محيط الخصر أكثر من 40 بوصة (102 سم). بينما بالنسبة للنساء ، يكون الخطر أكبر مع قياس محيط الخصر لأكثر من 35 بوصة (89 سم). ومع ذلك ، تختلف هذه الأرقام بين المجموعات العرقية.

تأكد من الحصول على نوم جيد ليلاً

عند النوم ، يميل ضغط الدم إلى الانخفاض. الحرمان من النوم يمكن أن تؤثر على ضغط الدم. بالنسبة لبعض الناس ، ليس من السهل الحصول على نوم جيد. هذه بعض الطرق للحصول على نوم جيد.

• خلال النهار ، تأكد من ممارسة الرياضة.
• قبل النوم ، حاول الاسترخاء.
• حاول وضع جدول منتظم للنوم.
• تجنب القيلولة أثناء النهار.
• حاول أن تجعل غرفة نومك مريحة.
• تجنب الذهاب إلى الفراش محشوًا أو جائعًا. يجب تجنب الوجبات الكبيرة في وقت قريب من وقت النوم وكذلك تناول الكحوليات. caffeine، أو النيكوتين.

بالنسبة لأولئك الذين ينامون أقل من خمس ساعات بانتظام معرضون لخطر ارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل. لوحظ في الدراسة الوطنية لصحة قلب النوم لعام 2010 أن النوم أقل من سبع ساعات أو أكثر من تسع ساعات في الليلة بانتظام مرتبط بزيادة معدل ارتفاع ضغط الدم.