16-8 Ayuno intermitente: lo que necesita saber

El ayuno intermitente 16-8 es un método en el que una persona se abstiene de comer y de cualquier bebida que contenga calorías durante 16 horas al día, consumiéndolas dentro de un período de 8 horas diarias. A veces se lo denomina plan o dieta 16:8. 

En este artículo, se discutirá todo lo que una persona necesita saber sobre el ayuno intermitente.

El ayuno es un proceso que tiene un significado religioso significativo, pero también es vital en muchas culturas. En los últimos tiempos, la gente ha seguido ayunando para perder peso. El ayuno intermitente 16/8 es un tipo de método de ayuno en el que la mayoría de las personas se embarcan para perder peso. Se ha informado que es un método sostenible, fácil y conveniente para perder ocho. También se dice que el ayuno intermitente mejora la salud general de un individuo. La creencia es que un plan 16-8 ayuda al reloj interno de un individuo, el ritmo circadiano del cuerpo.

Dependiendo de la preferencia de un individuo, este método se puede hacer gradualmente. Una persona puede comenzar haciendo este ayuno una o dos veces por semana y luego todos los días a medida que avanza. Durante las 16 horas de abstinencia de alimentos, un individuo siempre puede beber agua. El individuo también puede tomar bebidas no calóricas como té o Café.

Cuando llega el momento de comer, se pueden comer alimentos integrales nutritivos como cereales integrales, frutas, té sin azúcar, verduras, huevos y pescado.

Primeros pasos con el ayuno intermitente 16-8

Seguir una rutina de ayuno intermitente de 16/8 es bastante simple, flexible y menos restrictivo. En comparación con otras formas de dietas, el ayuno intermitente 16/8 solo puede interrumpir la dieta a un nivel mínimo, brindando resultados medibles en el proceso. 

Antes de comenzar esta rutina, una persona debe elegir un período de 8 horas al que debe apegarse. Los alimentos deben consumirse durante este período. Las personas siempre pueden experimentar con el mejor momento que se adapte a sus estilos de vida. Por lo general, el período de ayuno de 16 horas debe ser el tiempo de sueño. Las horas para comer pueden caer a la mitad del día. La mejor práctica es evitar comer alimentos 2-3 horas antes de dormir. Para ayudar a marcar la hora elegida, una persona puede decidir establecer temporizadores. Algunos momentos preferidos por las personas son:

•  9 am a 5 pm
• 10 am a 6 pm
• 12 pm a 8 pm

Consejos útiles

Los consejos que pueden ayudar con un plan 16:8 pueden incluir:

• Ingesta regular de agua.
• practicar la alimentación consciente,
• hacer ejercicio durante la ventana de 8 horas para provocar el hambre,
• reducir la exposición a los alimentos, especialmente durante el período de ayuno, para no provocar hambre,
• meditar durante el período de ayuno, especialmente cuando se siente hambre.

Lista de alimentos y un plan de comidas

El objetivo final de planificar adecuadamente una rutina de ayuno intermitente de 16/8 es garantizar que una persona maximice los beneficios potenciales para la salud de la dieta. Por lo tanto, se deben consumir alimentos integrales y bebidas nutritivos. Si se hace bien, el individuo obtendrá un peso saludable.

Los alimentos que se pueden tomar incluyen:

• Frutas: manzanas, bayas, melocotones, tomates, peras, naranjas, etc.
• Verduras y hortalizas: pepinos, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, etc.
• cereales integrales: avena, arroz, cebada, trigo sarraceno, etc.
• Fuentes de proteínas: huevos, carne, frutos secos, pescado, legumbres, etc.
• Grasas saludables: aceite de oliva, pescados grasos, aceitunas, aguacates, etc.
• bebidas: bebidas sin calorías, té y café sin azúcar.

Estas bebidas se pueden tomar incluso durante el período de ayuno para mantenerse deshidratado. También ayudan a controlar el apetito. 

Los alimentos a evitar incluyen:

• alimentos fritos,
• alimentos ultraprocesados
• Bebidas azucaradas
• la mayoría de las comidas congeladas

Beneficios Médicos

Se han realizado estudios, y estos han demostrado que el ayuno intermitente puede conducir a

• pérdida de peso, 
• Quemar grasa,
• prolongar la longevidad y 
• mejorar los niveles de azúcar en la sangre.

Estos beneficios se analizan a continuación.

• Azúcar en sangre controlada – Se ha descubierto que ayunar de forma intermitente y seguir una dieta sana y equilibrada puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre. Se ha demostrado que la rutina es eficaz para reducir los niveles de insulina y azúcar en sangre en ayunas. Esto, a su vez, reduce el riesgo de un individuo de desarrollar diabetes.
• Prevención de Enfermedades – Hay sugerencias de que practicar el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades, como afecciones cardíacas, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, etc. Sin embargo, una persona con problemas relacionados con la salud debe buscar el consejo y la supervisión de un médico si se puede embarcar en el ayuno intermitente.
• Pérdida de peso - Se sabe que el ayuno puede ayudar a reducir el peso, lo cual ha sido probado por la investigación. El consumo de calorías se puede reducir efectivamente cuando se restringe la ventana para comer. Esto eventualmente ayudará en la pérdida de peso.
• Prolonga la longevidad – Los estudios realizados donde los animales fueron sometidos a ayuno intermitente revelaron que la vida de los animales se prolongó. En humanos, hay pruebas limitadas para mostrar una longevidad extendida. 

Otros beneficios incluyen:

• sensibilidad mejorada a la insulina,
• cambios de comportamiento que pueden prolongar la longevidad. 

Cómo saber si el ayuno intermitente 16/8 es adecuado para ti

Aunque tiene sus ventajas, el ayuno intermitente puede causar efectos adversos en algunas personas. Estos efectos incluyen aumento de peso, debilidad, mayor consumo de alimentos y hambre a corto plazo. 

Esta rutina nunca debe considerarse como un reemplazo de una dieta saludable y equilibrada que contenga alimentos integrales. Se puede seguir una alimentación y un estilo de vida normales y saludables sin embarcarse en el ayuno intermitente.

Siempre es mejor buscar el consejo de un profesional de la salud antes de decidir comenzar el ayuno intermitente. El médico averiguará si el individuo tiene una condición de salud subyacente que pueda representar una amenaza para la rutina. Algunas de estas condiciones subyacentes podrían ser:

• diabetes
• bajo presión arterial
• antecedentes de trastorno alimentario o trastornos alimentarios
• si el individuo está tomando algún medicamento.

No se recomienda a las mujeres que están tratando de tener un bebé, están embarazadas o están amamantando que hagan ayuno intermitente.

Si una persona comienza esta rutina y luego comienza a experimentar efectos adversos, debe visitar a un médico.

Desventajas

• Comer en exceso - Algunas personas pueden decidir atiborrarse de comida durante el período de 8 horas para comer. Esto puede resultar en algunos problemas, como aumento de peso, problemas con la digestión y hábitos alimenticios poco saludables. Para disfrutar plenamente del beneficio de pérdida de peso del ayuno intermitente, es una buena práctica restringir las calorías totales.
• Algunos Síntomas Físicos – Algunos principiantes del ayuno intermitente de 16-8 pueden experimentar algunos efectos secundarios adversos. Estos efectos suelen ser a corto plazo e incluyen hambre, fatiga y debilidad.
• Cambios hormonales – Aunque antiguos y realizados en animales, algunos estudios revelan cambios en las hormonas y falta de alimentación debido al ayuno intermitente. Esto puede ser negativo para las personas con ovarios, ya que podría afectar el ciclo menstrual y la fertilidad.

Es necesario realizar estudios en humanos para revelar cómo el ayuno intermitente puede afectar la salud del sistema reductor. Hay sugerencias de que las personas que han pasado por la menopausia pueden verse afectadas de manera diferente.

El ayuno intermitente de 16-8 es una rutina de dieta conveniente que consiste en comer durante un período de 8 horas después de ayunar durante 16 horas. Tiene muchos beneficios, como controlar el peso y el azúcar en la sangre, pero también tiene algunos efectos adversos. Antes de embarcarse en esta rutina, siempre es mejor buscar el consejo de un profesional médico. 

Preguntas Frecuentes

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