Cambios saludables en el estilo de vida para controlar la presión arterial alta
Los pacientes hipertensos necesitan cuidar más su salud. Al considerar qué cambios saludables en el estilo de vida podrían ser necesarios para controlar hipertensión, que esto sea una guía. Primero, explicaremos qué significa presión arterial alta.
¿Qué es la presión arterial alta?
La sangre es transportada desde el corazón a otras partes del cuerpo por las arterias. Cuando la presión de la sangre empuja contra las paredes arteriales, esto se conoce como presión arterial. La medida de la presión arterial suele ser en milímetros de mercurio (mm Hg).
Hipertensión o presión arterial alta, es una enfermedad que afecta las arterias del cuerpo. La fuerza de la sangre que empuja contra las paredes arteriales es consistentemente alta cuando hay presión arterial alta. Por lo tanto, para bombear sangre, el corazón tiene que trabajar más.
En una situación ideal, la presión arterial diastólica y sistólica de un individuo debería ser inferior a 120 y 80, respectivamente. Cuando la hipertensión no se trata durante mucho tiempo, puede causar complicaciones, como derrames cerebrales, ataques cardíacos y otros problemas de salud. Es necesario asegurarse de que a partir de los 18 años se controle la presión arterial con la mayor frecuencia posible.
Clasificación de la presión arterial alta
El Séptimo Informe del Comité Nacional Conjunto sobre Prevención, Detección, Evaluación y Tratamiento de la Presión Arterial Alta (Guía de 2003)
| CLASIFICACIÓN | SISTÓLICA | DIASTOLICA |
| Regular | Menos de 120 | y menos de 80 |
| Prehipertensión | 120-129 | O 80-89 |
| Hipertensión | ||
| 1 | 140-149 | O 90-99 |
| 2 | Mayor que 160 | O mayor a 100 |
El Colegio Americano de Cardiología y la Asociación Americana del Corazón clasifican la presión arterial en cuatro categorías generales. La presión arterial ideal se clasifica como normal).
- Presión arterial normal: La presión arterial de 120/80 mm Hg o menos se clasifica como normal
- Presión sanguínea elevada: La presión arterial en la que la sistólica oscila entre 120 y 129 mm Hg y la diastólica está por debajo, no por encima, de 80 mm Hg, se denomina presión arterial elevada.
- Etapa 1 de hipertensión: En esta etapa de la hipertensión, la sistólica oscila entre 130 y 139 mm Hg, o la diastólica entre 80 y 89 mm Hg.
- Etapa 2 de hipertensión: La presión sistólica en esta etapa de la hipertensión es de 140 mm Hg o superior o de 90 mm Hg o superior para la diastólica.
Una crisis hipertensiva, que es una emergencia médica, es cuando la presión arterial de un individuo está por encima de 180/120 mm Hg.
La hipertensión a veces se conoce como el "asesino silencioso". Esto se debe a que la mayoría de las personas con hipertensión no experimentan ningún síntoma.
Signos y síntomas de la presión arterial alta
- Dolor de cabeza
- Náuseas
- Palpitaciones del corazón
- vómitos
- disnea
- la persona puede sentirse mareada
- la visión borrosa
- hemorragias nasales
La preeclampsia es una indicación de hipertensión durante el embarazo. Esta condición es un problema médico peligroso que puede afectar tanto al feto como a la madre. Los síntomas incluyen
- Dolores de Cabeza
- Edema que causa hinchazón
- Cambio de visión
- dolor abdominal
¿Cuáles son algunos cambios saludables en el estilo de vida para controlar la presión arterial alta?
La presión arterial alta de muchas personas se puede reducir o mantener en un rango saludable al realizar modificaciones en el estilo de vida.
En la clasificación de presión arterial del American College of Cardiology y la American Heart Association, las personas con presión arterial por debajo de 130/80 mm Hg se clasifican como aquellas con presión arterial elevada, lo que significa que existe la posibilidad de que desarrollen hipertensión. Para la hipertensión elevada, se puede reducir el riesgo de desarrollar hipertensión modificando el estilo de vida sin necesariamente usar medicamentos.
Algunas personas, además de realizar modificaciones positivas en el estilo de vida, pueden necesitar medicamentos para controlar la presión arterial. Las siguientes son algunas modificaciones de estilo de vida que uno puede realizar para ayudar a controlar la presión arterial.
Ejercicio regular
El ejercicio regular le ayudará a reducir la presión arterial y mantener un peso saludable. El corazón de una persona se vuelve más fuerte y bombea con menos fuerza a medida que uno eleva rutinariamente el ritmo cardíaco y respiratorio. Como resultado, su presión arterial baja y se reduce la tensión en sus arterias. Es importante asegurarse de que uno hace ejercicio regularmente para evitar que aumente la presión arterial. Para aquellos con presión arterial elevada, el ejercicio regular puede ayudar a prevenir que uno tenga presión arterial alta. Se debe aspirar a garantizar la participación en actividades físicas de al menos 30 minutos diarios.
Los ejercicios aeróbicos son ejercicios que le permiten usar más oxígeno de lo normal y hacen que el corazón lata más fuerte. Los ejemplos incluyen caminar a paso ligero, trotar, nadar, andar en bicicleta o bailar. Se recomienda realizar un ejercicio aeróbico vigorosamente intenso durante una hora y 15 minutos a la semana o un ejercicio aeróbico moderadamente intenso durante al menos dos horas y media a la semana. También se puede participar en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad que consiste en alternar ráfagas cortas de actividad intensa con períodos de actividad más ligera.
Uno puede aumentar el nivel de actividad realizando ejercicios simples y no necesariamente corriendo maratones. Lo más importante es que las actividades que realice se realicen con regularidad. Estas actividades incluyen:
- En lugar de conducir, camina
- Participar en las tareas del hogar
- Usar las escaleras
- Participar en un deporte de equipo
- Haz un trabajo de jardinería
Dejar de fumar
El riesgo de tener un ataque del corazón y golpe aumenta con el tabaquismo, lo que hace que aumente la presión arterial. Con el tabaquismo, hay un aumento, aunque temporal, en la presión arterial y también aumentará la frecuencia cardíaca.
Los productos químicos del tabaco a largo plazo dañarán las paredes de los vasos sanguíneos, lo que provocará inflamación, y las arterias se estrecharán, lo que provocará un aumento de la presión arterial.
Dejar de fumar hará que la presión arterial se reduzca. Puede conducir a una vida más larga como resultado de un menor riesgo de enfermedad cardíaca y una mejora general de la salud.
Alimentación saludable
Una alimentación saludable es crucial para ayudar a controlar la presión arterial. Tener una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol puede ayudar en la reducción de la presión arterial. Reducir el consumo de alimentos procesados ayudará a reducir la sal, el azúcar o los carbohidratos refinados que se consumen, lo que ayudará a reducir la presión arterial. Existe la necesidad de aumentar la ingesta de potasio mientras se reduce la ingesta de sodio. Los ejemplos de buenos alimentos que contienen potasio incluyen frutas y verduras en lugar de suplementos.
El potasio en la dieta ayuda a reducir la tensión en los vasos sanguíneos mientras reduce los efectos de la sal en el sistema. Hay que tener cuidado ya que una dieta rica en potasio puede ser perjudicial para las personas con enfermedad renal, de ahí la necesidad de hablar con un médico antes de aumentar la ingesta de potasio. Hay muchos alimentos con alto contenido de potasio, e incluyen pescado, frutas como albaricoques, aguacates, plátanos y naranjas, productos lácteos bajos en grasa que incluyen yogur y leche, y verduras como tomates, batatas, espinacas y verduras. .
Puede haber una mejora en la salud del corazón de un individuo con una pequeña reducción en el consumo de sodio. Esto puede causar una reducción de la presión arterial de más de 5 a 6 mm Hg. Para reducir el consumo de sodio, se debe reducir la ingesta de alimentos procesados y usar hierbas o especias para dar sabor a la comida en lugar de sal. Puede controlar la cantidad de sal que usa si cocina más, asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos para buscar por alimentos y bebidas con bajo contenido de sodio.
Algunas personas son insensibles a la sal, es decir, un alto consumo de sal no afecta su presión arterial, sino que la sal se excreta en la orina; mientras que algunos son sensibles a la sal, es decir, su presión arterial aumenta con el alto consumo de sal.
Los Institutos Nacionales de Salud aconsejan la reducción de la ingesta de sal mediante la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). El Dieta tablero enfatiza:
- las aves de corral
- frijoles
- Peces
- frutas y verduras
- Lácteos bajos en grasas
- granos enteros
- Menos dulces y carnes rojas
- alimentos que tienen un bajo contenido de sodio
Reducción del consumo de alcohol
Uno puede hacer que la presión arterial aumente por el consumo excesivo de alcohol. Un límite de consumo de alcohol a menos de una bebida para las mujeres y para los hombres, dos bebidas en un día, puede ayudar a que la presión arterial se reduzca en aproximadamente 4 mm Hg. El consumo excesivo de alcohol provoca la adición de calorías adicionales que harán que uno aumente de peso. Una bebida equivale a 1.5 onzas de licor de 80 grados, 5 onzas de vino o 12 onzas de cerveza.
Manejo del estrés
El manejo del estrés y la relajación pueden ayudar a mejorar la salud física y emocional y también hacer que se reduzca la presión arterial. El estrés a largo plazo sobre la salud emocional puede provocar un aumento de la presión arterial. Algunas formas de manejar el estrés incluyen
- Asegúrese de tener un tiempo de relajación, haciendo tiempo para respirar profundamente, sentarse en silencio y hacer algunas actividades que disfrute, como cocinar, caminar, etc.
- Escuchando música
- Yoga y meditación
- Practica la gratitud expresándola a los demás.
- Trate de evitar hacer demasiado.
- Ten siempre un plan diario y concéntrate en tus prioridades.
- Pon tu atención en algo pacífico y tranquilo.
- Evite cualquier cosa que provoque estrés.
Control de peso
Perder peso es una modificación esencial del estilo de vida en el control de la presión arterial alta. Asegurar el mantenimiento de un peso saludable puede ayudar a reducir el riesgo de tener otros desafíos y también provocar una reducción de la presión arterial. A medida que uno aumenta de peso, aumenta el riesgo de volverse hipertenso.
El tamaño de la cintura también es importante ya que demasiado peso alrededor de la cintura puede aumentar la probabilidad de tener hipertensión. En general, para los hombres: el riesgo aumenta con una medida de cintura de más de 40 pulgadas (102 centímetros). Mientras que para las mujeres, el riesgo es mayor con una medida de cintura de más de 35 pulgadas (89 centímetros). Sin embargo, entre los grupos étnicos, estos números varían.
Asegúrese de dormir bien por la noche
Al dormir, la presión arterial tiende a reducirse. La privación del sueño puede afectar la presión arterial. Para algunas personas, no es fácil dormir bien. Estas son algunas formas de dormir bien.
- Durante el día, asegúrese de hacer ejercicio.
- Antes de acostarse, trate de relajarse.
- Trate de establecer un horario regular para dormir.
- Evite las siestas durante el día.
- Trate de hacer que su dormitorio sea cómodo.
- Evite ir a la cama lleno o con hambre. Deben evitarse las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse, así como el alcohol, cafeínao ingesta de nicotina.
Quienes duermen menos de cinco horas regularmente corren el riesgo de sufrir hipertensión a largo plazo. El Estudio Nacional de Salud del Corazón del Sueño de 2010 observó que dormir menos de siete horas o más de nueve horas por noche regularmente se asoció con una mayor tasa de hipertensión.
