Упражнения при боли в крестце.

.

О копчике

Копчик в человеческом теле — это небольшой треугольный кость в конце позвоночника. Медицински эта кость называется копчиком. Обычно она не замечается, но может быть источником боли, которая может стать настолько сильной, что даже простые движения, такие как ходьба и сидение, станут очень затруднительными. Медицинский термин для боли в копчике — кокцигодиния. В этой статье будут рассмотрены причины, лечение и методы управления или упражнения для боли в копчике.

Что вызывает боль в копчике?

.

Крестец состоит из сросшихся позвонков, расположенных ниже крестца, который представляет собой треугольную кость в конце позвоночника. Копчик у большинства взрослых слегка изогнут вниз, в то время как у некоторых людей он изгибается слишком сильно или вообще не изгибается. Эта анатомическая вариация может даже привести к боли, так как копчик и седалищные бугры несут на себе вес тела во время сидения. Боль в копчике также может быть вызвана беременностью, родами, травмой, абсцессами, опухолями, повторяющимися нагрузками, длительным сидением и дегенеративными изменениями со временем.

Какие симптомы боли в копчике?

.

В некоторых случаях симптомы появляются внезапно. В других случаях они начинаются медленно и затем прогрессируют до невыносимых уровней. Боль может длиться несколько дней, или симптомы могут ощущаться в течение недель или даже месяцев. Эти симптомы включают:

• Боль во время дефекации
• Боль, которая возникает при переходе из сидячего положения в стоячее
• Боль, которая усиливается при длительном сидении
• Боль во время полового акта
• Боль, которая может быть тупой или острой

Боль также может вызывать другие симптомы, такие как тревожность, депрессия, нарушения сна и компенсаторную или перераспределенную боль, поскольку организм пытается облегчить боль, компенсируя ее другими мышцами.

Какие способы облегчить боль в копчике?

.

В случае кратковременной боли в копчике существует множество способов облегчить ее. Некоторые из них включают:

• НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) – Эти препараты помогают снять как боль, так и воспаление. Обычно это лекарства без рецепта, но их также могут выписать.
• Холодная терапия – Прикладывание ледяных пакетов с перерывами в десять минут может помочь облегчить боль и болезненность.
• Сидячая ванночка – Это может помочь заживить любые разрывы, которые произошли во время родов, а также может обеспечить тепло, которое может облегчить боль в копчике.
• Подушки-«пончики» – Они могут оказаться полезными для снятия боли и давления, возникающих во время родов. Они также полезны в качестве подушек для кормления грудью, когда боль утихнет. Они также могут быть в форме подушек с V-образным вырезом.

.

• Позы для сна – Сон на спине может усугубить боль. Сон на боку и использование подушек для поддержания этой позиции может помочь в облегчении боли.

Упражнения для боли в копчике

Эти упражнения могут растянуть и укрепить мышцы и фасции в области ягодиц, нижней спины и таза. Они также помогают укрепить мышцы тазового дна для лучшей поддержки тазового ложа. Эти упражнения следует выполнять как минимум несколько раз в неделю, если возможно, ежедневно. Важно действовать медленно и прислушиваться к своему телу. Также необходимо следовать рекомендациям врача по безопасному выполнению упражнений. Некоторые из них:

Притягивание колена к груди одной ногой

.

Это упражнение укрепляет мышцы пириформис и подвздошно-поясничную мышцу, которые могут сильно напрягаться, ограничивая подвижность таза. Пириформис берет начало от копчика и может раздражать седалищный нерв, если воспаляется. Постепенное увеличение растяжки позволит расширить диапазон движений.

Как это делается: Человек ложится на спину, притягивает одно колено к груди, а затем выпрямляет ноги. Затем он удерживает согнутое колено и медленно тянет его к груди. Удерживают положение около 30 секунд, затем повторяют с другой стороны.

Растяжка мышц бедра в коленно-локтевом положении

.

Это упражнение направлено на растяжение мышц подвздошно-поясничной области, которые являются основными мышцами, помогающими бедру сгибаться. Растяжение этих мышц помогает снять скованность, особенно ту, которая возникает от длительного сидения. Это хорошее упражнение для боли в копчике.

Как это делается: Встаньте на колени, выдвинув одну ногу вперед и поставив стопу на пол. Бедро должно быть под углом 90 градусов к голени. Поставьте голень и колено задней ноги на пол, пальцы ног направлены назад. Для комфорта может потребоваться полотенце под коленом задней ноги. Держа грудь прямо, положите руки на бедра для устойчивости. Наклоните таз вперед, слегка наклоняясь вперед, сохраняя наклон таза. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите на другой стороне.

Поза голубя

.

Это поза йоги, которая помогает раскрыть бедра. Она растягивает подвздошно-поясничную мышцу, а также ягодичные мышцы согнутой ноги. Она может быть неподходящей для людей с проблемами коленей.

.

Как это делается: Примите положение на четвереньках, расположив руки немного впереди плеч и на расстоянии плеч друг от друга. Приведите правое колено вперед, немного позади и слева от правой руки, направив лодыжку к левой кости таза. Отведите левую ногу назад и выпрямите ее так, чтобы бедро было направлено вниз к полу. Если таз не расположен прямо, подтяните большой палец левой ноги, чтобы компенсировать это. Наклоните туловище вперед и опуститесь на сложенные руки, чтобы увеличить растяжку, если необходимо. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Поза ребенка

.

Это ещё одна поза йоги, отличное упражнение для боли в копчике. Она вытягивает позвоночник, облегчая боль в пояснице и воздействуя на мышцы бёдер и тазового дна.

Как выполнять: встаньте на колени, расставив колени, сядьте на пятки. Положите обе ладони на пол, медленно наклоняйте руки и тело вперёд, держа голову вниз. Медленно продолжайте вытягивать руки вперёд. Если возможно, прикоснитесь лбом к полу. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд.

.

Присесть и повернуться

Это растягивает подвздошно-поясничную мышцу, а также улучшает подвижность в пояснице.

.

Как это делается: Начните в той же позиции, что и при растяжке псоаса в коленно-локтевом положении, с передней ногой под углом 90 градусов перед телом, и коленом и голенью задней ноги на земле. Держа тело прямо, поднимите руки до уровня плеч, в стороны. Сфокусируйтесь на опускании и отведении лопаток назад, чтобы плечи не поднимались. Из туловища медленно повернитесь влево, пока руки не окажутся почти в одной линии с ногами. Медленно вернитесь в центр и повернитесь вправо. Повторите повороты четыре-пять раз в каждую сторону, поворачиваясь только до предела, не вызывая дискомфорта.

```.