Естественные способы снижения уровня холестерина.

Существуют естественные способы снижения уровня холестерина для здоровой жизни. Печень — это орган, ответственный за выработку необходимого организму холестерина. Она связывает холестерин с жиром в виде липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП). По мере того, как ЛПОНП доставляет жир к клеткам организма, нуждающимся в нём, он превращается в липопротеины низкой плотности (ЛПНП), которые более плотные. Этот ЛПНП переносит холестерин туда, где он необходим. Печень также выделяет липопротеины высокой плотности, которые переносят избыточный холестерин обратно в печень в процессе, называемом обратным транспортом холестерина. Это защищает от закупорки артерий, а также от других связанных заболеваний, таких как болезни сердца.

.

.

Недавнее исследование показало, что диетический холестерин оказывает лишь небольшое влияние на количество холестерина в организме. Это происходит потому, что печень изменяет количество холестерина в зависимости от того, сколько пищи потребляет человек. Когда организм усваивает больше холестерина из пищи, он уменьшает количество, вырабатываемое печенью. Недавние рекомендации медицинских организаций по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний больше не содержат конкретных рекомендуемых уровней диетического холестерина. Рекомендации по-прежнему рекомендуют регулировать потребление холестерина, но это делается больше для ограничения насыщенных жиров, которые, скорее всего, присутствуют вместе с холестерином в продуктах, а не для ограничения самого холестерина в пище. Кроме того, хотя диетический холестерин может оказывать мало прямого влияния на уровень холестерина в организме, некоторые другие факторы могут оказывать более прямое воздействие, включая:

.

• Сидячий образ жизни
• Алкоголизм
• Курение
• Семейный анамнез

Принятие здоровых привычек может помочь улучшить ситуацию, увеличивая количество полезного холестерина высокой плотности и уменьшая количество холестерина низкой плотности. Некоторые люди могут выбрать снижение уровня холестерина с помощью лекарств, но обычно ежедневные привычки помогают контролировать его. Это может в конечном итоге исключить необходимость в лекарствах и их нежелательных побочных эффектах.

.

Естественные способы улучшить уровень холестерина:

Физические упражнения

.

Это очень важно для контроля уровня холестерина. Занятия спортом не менее двух с половиной часов каждую неделю достаточно для повышения уровня ЛПВП и улучшения показателей ЛПНП и триглицеридов. Для тех, кто не занимается спортом вообще, важно начинать постепенно; даже десятиминутные тренировки могут принести огромную пользу. Выбор приятного вида спорта также может помочь поддерживать мотивацию. Нахождение спортивного партнера также может помочь в поддержании регулярности.

Потребление клетчатки

.

Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием растворимых волокон, таких как яблоки, чернослив, овсянка и бобы, может предотвратить всасывание холестерина организмом. Исследования показывают, что люди, потребляющие до 10 граммов клетчатки в день, наблюдали снижение уровня ЛПНП. Употребление большего количества клетчатки также помогает человеку быстрее почувствовать сытость, что предотвращает тягу к вредным закускам. Однако чрезмерное потребление клетчатки может вызвать спазмы в животе или вздутие живота, поэтому важно регулировать потребление.

Ешьте больше рыбы

.

Очень важно стараться есть рыбу несколько раз в неделю, до четырёх раз. Она содержит очень полезные омега-3 жирные кислоты, которые очень полезны для сердца. Они также помогают сократить потребление красного мяса, эффективно заменяя его в рационе. Это снижает воздействие насыщенных жиров на организм. Также важно выбирать рыбу, такую как лосось, сардины и тунец, которые не повысят уровень ртути в организме, в отличие от акулы, марлина и т. д.

Исключить трансжиры

Этот тип жиров повышает уровень ЛПНП и понижает уровень ЛПВП, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Именно поэтому важно внимательно изучать этикетки приобретаемых продуктов, так как небольшое количество трансжиров может присутствовать в некоторых продуктах. Любой продукт с частично гидрогенизированным маслом на упаковке содержит трансжиры.

.

Похудение

Похудение не означает радикального снижения веса для понижения уровня холестерина. Даже небольшие потери веса могут быть эффективны для снижения уровня ЛПНП. Например, если человек имеет избыточный вес, потеря около 4,5 килограммов может снизить уровень ЛПНП на 8%. Но обычно более разумной целью является потеря около 0,5-1 килограмма в неделю.

Употребляйте больше оливкового масла

.

Замена масла сливочного на оливковое может снизить уровень ЛПНП на целых 15%. Полезные жиры в оливковом масле также благотворно влияют на сердце. Важно также выбирать экстра-верджин оливковое масло. Оно гарантирует меньшую степень обработки и содержит больше антиоксидантов, которые помогают предотвратить заболевания.

Ешьте больше орехов

Большинство видов орехов могут снизить уровень ЛПНП, так как они содержат стерины. Стерины, подобно волокнам, помогают предотвратить всасывание холестерина организмом. Также важно помнить, что орехи содержат много калорий, поэтому не стоит есть их слишком много.

Расслабляйтесь

.

Снижение стресса может значительно помочь в контроле уровня холестерина. Холестерин может резко увеличиваться в ситуациях, когда человек испытывает сильный стресс. Важно заниматься деятельностью, которая снижает стресс, например, йогой, медитацией, увлечением другими хобби, которые помогут справиться со стрессом. Это поможет удерживать холестерин под контролем. Больше смеяться и заниматься деятельностью, которая вызывает улыбку и смех, например, комедийными сеансами и забавными видео, может помочь повысить уровень ЛПВП.

Отказ от курения

Курение повышает уровень ЛПНП и понижает уровень ЛПВП. Полный отказ от курения обычно изменяет эти показатели в обратную сторону. Это также относится к людям, которые находятся рядом с курильщиками, так как пассивное курение каждый день оказывает тот же эффект и повышает уровень плохого холестерина.

.

Употребление больше специй

Специи, такие как имбирь, чеснок, черный перец и корица, полезны для регулирования уровня холестерина. Исследования показывают, что употребление до одного зубчика чеснока в день может помочь снизить уровень холестерина до 9%. Еще один полезный побочный эффект добавления специй в пищу — это снижение аппетита, что облегчает похудение.

```.