Здоровые изменения образа жизни для контроля высокого кровяного давления.

Пациентам с гипертонией необходимо уделять особое внимание своему здоровью. При рассмотрении возможных изменений здорового образа жизни для управления артериальным давлением, воспользуйтесь этим руководством. Сначала мы объясним, что такое высокое артериальное давление.

Что такое высокое артериальное давление?

Кровь переносится от сердца к другим частям тела по артериям. Когда давление крови оказывает воздействие на стенки артерий, это называется артериальным давлением. Измерение артериального давления обычно производится в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.).

.

Гипертония, или высокое кровяное давление, — это заболевание, поражающее артерии в организме. При высоком кровяном давлении сила крови, воздействующая на стенки артерий, постоянно высока. Поэтому для перекачивания крови сердце должно работать интенсивнее.

.

В идеале, диастолическое и систолическое артериальное давление человека должны быть меньше 120 и 80 соответственно. Если артериальная гипертензия долгое время не лечится, это может привести к осложнениям, включая инсульт, инфаркт миокарда и другие проблемы со здоровьем. Необходимо следить за артериальным давлением как можно чаще, начиная с 18 лет.

Классификация артериального высокого давления

Седьмой доклад Объединенного национального комитета по профилактике, выявлению, оценке и лечению артериальной гипертензии (Рекомендации 2003 года)

.

Американский колледж кардиологии и Американское кардиологическое общество классифицируют артериальное давление на четыре основные категории. Идеальное артериальное давление классифицируется как нормальное.

• Нормальное артериальное давление: Артериальное давление 120/80 мм рт. ст. или ниже классифицируется как нормальное

.

• Повышенное артериальное давление: Артериальное давление, где систолическое значение находится в диапазоне от 120 до 129 мм рт. ст., а диастолическое ниже, а не выше, 80 мм рт. ст., называется повышенным артериальным давлением.
• Гипертензия стадии 1: На этой стадии гипертензии систолическое давление составляет от 130 до 139 мм рт. ст., или диастолическое — от 80 до 89 мм рт. ст.
• Гипертензия стадии 2: Систолическое давление на этой стадии гипертензии составляет 140 мм рт. ст. или выше, или диастолическое — 90 мм рт. ст. или выше.

Гипертонический криз, представляющий собой медицинскую чрезвычайную ситуацию, возникает, когда артериальное давление человека превышает 180/120 мм рт. ст.

Гипертония иногда называется «тихим убийцей». Это связано с тем, что большинство людей с гипертонией не испытывают никаких симптомов.

Признаки и симптомы высокого артериального давления

.

• Головная боль
• Тошнота
• Сердцебиение
• Рвота
• Одышка
• Человек может почувствовать головокружение
• Расстройство зрения
• Носовые кровотечения

Преэклампсия — это показатель гипертонии во время беременности. Это опасное медицинское состояние, которое может повлиять как на плод, так и на мать. Симптомы включают

• Головные боли
• Отёки, вызывающие опухание
• Изменение зрения
• Боль в животе

Какие здоровые изменения образа жизни помогут справиться с высоким кровяным давлением?

.

Высокое кровяное давление многих людей можно снизить или поддерживать в здоровом диапазоне, внедряя изменения в образ жизни.

В классификации артериального давления Американского колледжа кардиологии и Американского кардиологического общества, люди с кровяным давлением ниже 130/80 мм рт. ст. классифицируются как имеющие повышенное кровяное давление, что означает, что у них есть вероятность развития гипертонии. При повышенном кровяном давлении можно снизить риск развития гипертонии с помощью изменения образа жизни, не обязательно прибегая к медикаментозному лечению.

.

Для некоторых людей, помимо внесения позитивных изменений в образ жизни, могут потребоваться лекарства для контроля артериального давления. Ниже приведены некоторые изменения образа жизни, которые можно внедрить для контроля артериального давления.

Регулярные физические упражнения

Регулярные физические упражнения помогут вам снизить артериальное давление и поддерживать здоровый вес. Сердце человека становится сильнее, и оно качает кровь с меньшей силой, когда человек регулярно повышает частоту сердечных сокращений и дыхания. В результате артериальное давление снижается, а нагрузка на артерии уменьшается. Важно регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы предотвратить повышение артериального давления. Для людей с повышенным артериальным давлением регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить высокое артериальное давление. Следует стремиться к ежедневной физической активности не менее 30 минут.

.

Аэробные упражнения — это упражнения, которые позволяют вам использовать больше кислорода, чем обычно, и заставляют сердце биться чаще. Примеры включают быструю ходьбу, бег трусцой, плавание, велосипедную езду или танцы. Рекомендуется заниматься аэробными упражнениями высокой интенсивности в течение часа и 15 минут в неделю или аэробными упражнениями средней интенсивности не менее двух с половиной часов каждую неделю. Также можно заниматься интервальной тренировкой высокой интенсивности, которая включает чередование коротких интенсивных нагрузок с периодами менее интенсивной активности.

Можно повысить уровень активности, занимаясь простыми упражнениями, а не обязательно бегая марафоны. Самое важное, чтобы выбранные вами виды деятельности выполнялись регулярно. К этим видам деятельности относятся:

• Вместо езды на машине, ходите пешком
• Занимайтесь домашними делами
• Используйте лестницу
• Занимайтесь командным спортом
• Занимайтесь садоводством

.

Отказ от курения

Риск развития инфаркта миокарда и инсульта возрастает при курении, так как курение повышает кровяное давление. Курение вызывает, хотя и временное, повышение артериального давления и учащение пульса.

В долгосрочной перспективе химические вещества в табаке повреждают стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление, и сужают артерии, что приводит к повышению артериального давления.

Отказ от курения приведет к снижению артериального давления. Это может продлить жизнь, снизив риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшив общее состояние здоровья.

Здоровое питание

.

Здоровое питание имеет решающее значение для контроля артериального давления. Диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и продуктами с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, может способствовать снижению артериального давления. Сокращение потребления обработанных продуктов поможет уменьшить потребление соли, сахара или рафинированных углеводов, тем самым способствуя снижению артериального давления. Необходимо увеличить потребление калия и уменьшить потребление натрия. Примерами продуктов, богатых калием, являются фрукты и овощи, а не добавки.

.

Калий в рационе помогает снизить напряжение в кровеносных сосудах, уменьшая воздействие соли на организм. Следует быть осторожным, так как богатая калием диета может навредить людям с заболеваниями почек, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом перед увеличением потребления калия. Существует множество продуктов с высоким содержанием калия, включая рыбу, фрукты, такие как абрикосы, авокадо, бананы и апельсины, молочные продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт и молоко, а также овощи, включая помидоры, батат, шпинат и зелень.

.

Улучшение здоровья сердца человека может быть достигнуто при небольшом снижении потребления натрия. Это может привести к снижению артериального давления более чем на 5-6 мм рт. ст. Для снижения потребления натрия следует сократить потребление обработанных продуктов и использовать травы или специи для придания вкуса пище вместо соли. Вы можете контролировать количество используемой соли, если больше готовите сами. Не забудьте читать этикетки продуктов, чтобы найти продукты и напитки с низким содержанием натрия.

Некоторые люди нечувствительны к соли, то есть высокое потребление соли не влияет на их артериальное давление, а соль выводится с мочой; в то время как некоторые люди чувствительны к соли, то есть у них повышается артериальное давление при высоком потреблении соли.

.

Национальные институты здравоохранения рекомендуют снизить потребление соли, используя диету DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии). Диета DASH делает упор на:

• птицу
• бобовые
• рыбу
• фрукты и овощи
• молочные продукты с низким содержанием жира
• цельнозерновые продукты
• меньше сладостей и красного мяса
• продукты с низким содержанием натрия

.

Сокращение потребления алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление. Ограничение потребления алкоголя до менее одного стандартного напитка в день для женщин и двух для мужчин может помочь снизить кровяное давление примерно на 4 мм рт. ст. Чрезмерное употребление алкоголя приводит к дополнительным калориям, что может привести к увеличению веса. Один стандартный напиток эквивалентен 1,5 унциям крепких спиртных напитков, 5 унциям вина или 12 унциям пива.

Управление стрессом

Управление стрессом и релаксация могут способствовать улучшению физического и эмоционального здоровья, а также снизить кровяное давление. Длительный стресс на эмоциональное здоровье может привести к повышению кровяного давления. Некоторые способы управления стрессом включают

.

• Убедитесь, что у вас есть время для отдыха, делая перерывы для глубокого дыхания, спокойного сидения и выполнения любимых занятий, таких как приготовление пищи, прогулки и т. д.
• Прослушивание музыки
• Йога и медитация
• Практикуйте благодарность, выражая её другим.
• Старайтесь не перегружаться.
• Всегда составляйте ежедневный план и сосредоточьтесь на приоритетах.
• Фокусируйтесь на чём-то спокойном и умиротворённом.
• Избегайте всего, что может вызвать стресс.

Контроль веса

Потеря веса является одним из важнейших изменений образа жизни при лечении высокого кровяного давления. Поддержание здорового веса может помочь снизить риск возникновения других проблем и также привести к снижению кровяного давления. С увеличением веса повышается риск развития гипертонии.

.

Размер талии также важен, так как избыточный вес в области талии может повысить вероятность развития гипертонии. В общем, для мужчин: риск увеличивается при измерении талии более 102 сантиметров (40 дюймов). В то время как для женщин, риск выше при измерении талии более 89 сантиметров (35 дюймов). Однако среди этнических групп эти цифры варьируются.

Обеспечьте себе хороший ночной сон

Во время сна артериальное давление, как правило, снижается. Недосыпание может повлиять на артериальное давление. Для некоторых людей получить хороший сон непросто. Вот несколько способов обеспечить себе хороший сон.

• В течение дня обязательно занимайтесь физическими упражнениями.
• Перед сном постарайтесь расслабиться.
• Постарайтесь установить регулярный график сна.

.

• Избегайте дневного сна.
• Постарайтесь сделать свою спальню комфортной.
• Избегайте ложиться спать с чувством переполненности или голода. Крупные приемы пищи, а также алкоголь, кофеин или никотин следует избегать перед сном.

У тех, кто регулярно спит менее пяти часов, в долгосрочной перспективе повышается риск гипертонии. Исследование 2010 года «Национальное исследование сна и здоровья сердца» показало, что регулярный сон менее семи часов или более девяти часов в сутки связан с повышенным риском гипертонии.

```.